5. TitelbildWir wissen, dass die meisten Diäten nicht funktionieren. Das liegt daran, dass es schwer ist sich neue Verhaltensweisen anzueignen. Der Artikel wird sich hauptsächlich mit dem Thema Ernährung beschäftigen aber die Schritte lassen sich auch auf alle anderen Verhaltensweisen anwenden. In der Regel fällt es einem am Anfang nicht schwer eine neue Angewohnheit umzusetzen aber nachdem der anfänglichen Enthusiasmus und die guten Vorsätze vorbei sind, fällt es einem immer schwerer an der neuen Ernährung festzuhalten. Gerade in Situationen mit sozialem Druck, also auf Partys bei Meetings oder allgemeiner bei Treffen mit Anderen, fällt einem die neue Angewohnheit auf zur Last. Erfolgreich setzt man diese nur um, wenn aus bewusst, automatisch wird – in anderen Worten, wenn wir nicht mehr bewusst darüber nachdenken sondern einfach automatisch „richtig“ handeln. Hier sind nun fünf Tipps wie man seine Gewohnheiten stärkt und so eine dauerhafte und nachhaltige Veränderung erzeugt.


1. Vermeide es Entscheidungen zu treffen.

Der durchschnittliche Mensch trifft ca. 200 ernährungsbezogene Entscheidungen täglich. All diese Entscheidungen führen dazu, dass du erschöpft wirst und deine Willensstärke nachlässt. Versuche deshalb deinen Alltag so zu gestalten, dass du so wenige Entscheidungen wie möglich treffen musst und die beste Wahl auch immer die einfachste ist. Wie macht man das? Lagere in deiner Wohnung einfach ausschließlich Lebensmittel die deinen neuen Gewohnheiten entsprechen und nimm immer ausreichend Essen z.B. in die Uni/Arbeit mit. Dazu gehört natürlich auch, dass du Süßigkeiten mit gesunden Alternativen wie z.B. Trockenfrüchten ersetzt 😉

 

2. Plane Entscheidungen bereits bevor du sie triffst

Die Schwierigkeit bei Entscheidungen besteht meistens darin, im richtigen Moment die richtige zu treffen. Denn oftmals versprechen einem die ungesunden Entscheidungen mehr Behagen als gesunde. Deshalb sind Menschen die ihre Entscheidungen planen erfolgreicher bei der Umsetzung neuer Gewohnheiten. Das bedeutet dass du bereits einen Plan machst bevor du eine bestimmte Entscheidung treffen musst.Du möchtest am Freitag mit Freunden ausgehen? Schaue vorher einfach mal auf die jeweilige Speisekarte und entscheide dich bereits für etwas. Dadurch sparst du dir die Energie am Freitag und kannst stressfrei die Gesellschaft deiner Freunde genießen.

 

3. Ändere dein Umfeld um schlechte Angewohnheiten abzulegen.

Gewohnheiten hängen meist mit dem eigenen Umfeld zusammen. Möchtest du also gesündere Lebensmittel konsumieren macht es bereits einen Unterschied wo du zum Einkaufen hin gehst. Auch das Umstellen von Möbelstücken kann eine Veränderung bewirken, da dein Körper sich einfach in einer „neuen“ Umgebung aufhält mit der er die alten Gewohnheiten nicht verbindet

 

4. Versuche nicht hungrig zu werden

Selbstkontrolle und die Fähigkeit diese auszuüben korrelieren beide mit der Menge an Glucose in deinem Gehirn. Das bedeutet, dass Entscheidungen treffen dich müde macht. Es verbraucht Energie und sorgt damit auch dafür, dass du Hunger bekommst. Dadurch kommen natürlich auch Gelüste nach mehr und ungesünderem Essen. Also solltest du darauf achten immer etwas Gesundes zu essen dabei zu haben damit du nicht in die Verlegenheit gerätst, dich hungrig zu fühlen.

 

5. Unterstütze dich die ersten Wochen.

Die gute Nachricht bei einem neuen Verhalten ist, dass es nach wenigen Wochen zur Gewohnheit wird. Während die anfängliche Motivation immer mehr nachlässt wird die Gewohnheit immer stärker und am Ende muss man sich zu dem neuen Verhalten nicht mehr motivieren. Sich zu unterstützen bedeutet also das neue Verhalten möglichst oft und konsequent anzuwenden, damit es schneller zur Gewohnheit wird. Auch kannst du Tagebuch führen, dich mit anderen Menschen austauschen oder dir jemanden suchen der dich gerade am Anfang unterstützt. Tue was auch immer dich bei deinem Vorhaben unterstützt und es wird dir sehr viel leichter fallen.

 

Je länger du eine Sache machst desto einfacher wird es dir fallen am Ball zu bleiben und desto weniger brauchst du irgendwelche Strategien um nicht rückfällig zu werden. Auf diese Art wirst du langfristig einfach gesünder, effektiver und einfach ein glücklicherer Mensch. Viel Spaß dabei!

 

PS:
Bei dem Artikel habe ich mich stark an einem Artikel auf Forksoverknives.com orientiert und damit gehen natürlich alle Credits an Micaela Karlsen. Ich fand den Artikel nur einfach so gut dass ich ihn übersetzen wollte

 

Quellen:
http://www.forksoverknives.com
1. van’t Riet J, Sijtsema SJ, Dagevos H, De Bruijn GJ. The importance of habits in eating behaviour. An overview and recommendations for future research. Appetite. 2011;57(3):585-596.
2. Rothman AJ, Sheeran P, Wood W. Reflective and automatic processes in the initiation and maintenance of dietary change. Ann Behav Med. 2009;38 Suppl 1:S4-17.
3. Wansink B, Sobal. Mindless Eating: The 200 Daily Food Decisions We Overlook. Environment and Behavior. 2007(39):106-123.
4. Baumeister RF, Bratslavsky E, Muraven M, Tice DM. Ego depletion: is the active self a limited resource? J Pers Soc Psychol. 1998;74(5):1252-1265.
5. Food and Addiction. New York, NY: Oxford University Press; 2012.
6. Gailliot MT, Baumeister RF. The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc. 2007;11(4):303-327.
7. Masicampo EJ, Baumeister RF. Toward a physiology of dual-process reasoning and judgment: lemonade, willpower, and expensive rule-based analysis. Psychol Sci. 2008;19(3):255-260.
8. Gailliot MT, Baumeister RF, DeWall CN, et al. Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor. J Pers Soc Psychol. 2007;92(2):325-336.
9. Lu L, Grimm JW, Hope BT, Shaham Y. Incubation of cocaine craving after withdrawal: a review of preclinical data. Neuropharmacology. 2004;47 Suppl 1:214-226.

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